As melhores dicas para perder peso que você já leu

Lutando para perder peso e mantê-lo fora? Pedimos a sete nutricionistas qual seria a dica mais importante para perder peso que eles compartilhavam com os pacientes. Que suas dicas lhe ofereçam alguma inspiração:

Dica 1: não deixe que a fome o impeça de seguir sua dieta.

Qualquer que seja a dieta que você escolher – e muitas dietas diferentes podem ajudá-lo a perder peso – não desista porque você fica com muita fome.

“A fome é uma das razões pelas quais muitas pessoas não seguem um plano de perda de peso por mais de algumas semanas. Quando você come menos, suas células de gordura liberam mais hormônios da fome, o que aumenta seu apetite ”, diz Dawn Noe, RD, LD, CDE . “Planos de refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos são os melhores para controlar sua fome e apetite”.

Quando você tem diabetes , uma dieta com menos carboidratos (como pão, macarrão, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você precisará de menos insulina. E isso pode ajudar a prevenir a fome, o armazenamento de gordura e o ganho de peso.

Substitua carboidratos processados ​​como pão branco, bagels, muffins ou donuts no café da manhã por alimentos ricos em proteínas, como ovos, ou iogurte grego misturado com sementes de chia e frutas vermelhas. Você descobrirá que ficará mais satisfeito por mais tempo.

Dica 2: não coma um carboidrato a menos que ele tenha fibras.

“Este método força você a renunciar aos carboidratos ruins (doces, pão branco, refrigerante) e ficar apenas com carboidratos de alta qualidade”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Quanto mais fibras na sua dieta, melhor!”

A fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doenças cardíacas.

Os alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijão, lentilha), vegetais (couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, batata-doce) e frutas (maçãs, frutas vermelhas, laranjas, peras).

Dica 3: concentre-se em comportamentos saudáveis, não no número na escala.

É fácil ficar desanimado quando você olha apenas para o seu peso. “Em vez disso, concentre-se em fazer boas escolhas alimentares , observar porções e se exercitar regularmente”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD . “Se você seguir esses comportamentos, a perda de peso ocorrerá.”

Substitua uma meta como “perder 2 quilos por semana” por minobjetivos específicos, como “comer 1 xícara de vegetais no jantar”, “caminhar 20 minutos por dia” ou “manter um registro alimentar diário”. Se você estiver decepcionado com seu progresso de peso no final da semana, reflita sobre como você se manteve fiel a cada meta.

“Se você fez mudanças saudáveis, parabéns!” ela diz. “Se você ficou aquém, pergunte-se por quê. Os objetivos foram muito difíceis? Você precisa de um sistema de suporte mais forte? É uma grande barreira em seu caminho? Em seguida, ajuste seus objetivos ou concentre-se nos fatores que você pode controlar. ”

Tente acompanhar as mudanças no estilo de vida, alimentação, exercícios e peso em um diário. No final de cada semana, verifique quais novos hábitos estão indo bem e quais precisam ser melhorados. “Sua saúde é uma jornada para toda a vida”, diz ela.

Dica 4: faça das plantas a base de sua dieta.

Diferentes abordagens de perda de peso funcionam para pessoas diferentes. Mas os alimentos vegetais devem ser a base de qualquer dieta.

“A pesquisa apóia fortemente os benefícios das abordagens de nutrição à base de plantas para perda de peso, prevenção de doenças e saúde geral”, disse Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. “Se você está comendo vegetariano, paleo, alto teor de gordura, vegan ou pegan (uma combinação de paleo e vegan), sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos da terra.”

Isso significa desfrutar de muitos vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, couve, pepino e bok choy, e frutas como frutas vermelhas, maçãs e peras.

Alimentos à base de plantas como o sibutramin funciona muito bem e contêm uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a sustentar as células e reduzir a inflamação, diz ela. Eles também fornecem fibra e água, os quais ajudam você a se sentir mais satisfeito.

Dica 5: nenhum alimento está 100% proibido.

Quando você rotula os alimentos como “bons” e “ruins”, você naturalmente se fixa em alimentos que não deveria comer, mas que normalmente ainda deseja – e provavelmente irá ansiar por mais quando eles estiverem totalmente fora dos limites.

“Em vez disso, concentre-se em escolher as porções certas de alimentos saudáveis ​​de 80 a 90 por cento do tempo”, diz Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. “Isso, combinado com uma rotina de exercícios saudáveis, pode levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo. E isso deixa algum espaço de manobra para desfrutar de ‘comidas divertidas’ ocasionalmente sem sentir culpa ou ressentimento. ”

Ao trabalhar com crianças, ela lhes ensina quais escolhas são melhores e abastecerão seus corpos de forma mais eficaz, em vez de dar-lhes listas de alimentos para comer e alimentos para evitar completamente.

Sentimentos de culpa por comer alimentos proibidos podem se transformar em emoções prejudiciais à saúde na infância, adolescência e até mesmo na idade adulta, diz ela.

Dica 6: gaste suas calorias com sabedoria.

Todas as calorias não são iguais. “Se sua dieta consiste principalmente em açúcar, gorduras saturadas / trans e sal – todos os quais podem ser muito viciantes – você pode desenvolver desejos consistentes por alimentos densos, de alto teor calórico e com pouco valor nutricional”, diz Julia Zumpano, RD, LD .

“Isso leva ao excesso de calorias e ganho de peso ou incapacidade de perder peso.”

Coma alimentos ricos em proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e fibras, e você se sentirá satisfeito ao longo do dia e raramente terá desejos. Isso o ajudará a manter um nível de calorias mais baixo, o que levará à perda de peso.

Dica 7: planeje hoje as refeições de amanhã.

O planejamento com antecedência interrompe o pânico de “agarre o que vir” que se instala quando você espera para planejar o jantar até morrer de fome às 18h. Assustar o jantar na hora provavelmente trará opções menos nutritivas e de alto teor calórico para a sua mesa.

Quando você se sentar para jantar esta noite, planeje o que comerá no jantar amanhã. “É muito mais fácil fazer quando você não está com fome”, diz Andrea Dunn, RD, LD, CDE .

“Isso também lhe dá tempo para tirar algo do freezer, cortar vegetais hoje à noite para colocar na panela elétrica amanhã de manhã e perguntar quais membros da família estarão em casa para o jantar.